“La Dieta Mediterránea es la mejor para disfrutar de una alimentación equilibrada y sana”

María Jesús del Hoyo, nutricionista del Hospital de Ciudad Real J. Jurado

María Jesús del Hoyo, nutricionista del Hospital de Ciudad Real J. Jurado

María Jesús del Hoyo, nutricionista del Hospital General Universitario de Ciudad Real, destaca los beneficios de la Dieta Mediterránea: aporta vitaminas, minerales, su aporte de fibra ayuda a regular el tracto intestinal y evita numerosas enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la aparición de la diabetes y permite un control de peso para evitar lo que realmente es una epidemia: una obesidad cada vez más al alza.

“La Dieta Mediterránea (DM) es la mejor para disfrutar de una alimentación equilibrada y sana”. Con estas palabras María Jesús del Hoyo, nutricionista del Hospital General Universitario de Ciudad Real, defiende la Dieta Mediterránea, al igual que la inmensa mayoría de nutricionistas de España y una cada vez mayor cantidad de especialistas internacionales.

Para los nutricionistas la DM es un pilar básico sobre el que sustentar una alimentación sana. Como explica Del Hoyo se basa en unos alimentos básicos y una periodicidad en el consumo de los mismos para aprovechar al máximo los beneficios que aportan. Frutas y verduras diariamente, hidratos en forma de pasta o arroz (preferiblemente integrales), huevo, pescado (en especial el azul), frutos secos, la carne más magra en su justa medida… son algunas de las claves de la DM que tiene como gran estrella el aceite de oliva.

“El aceite de oliva es muy fundamental en la dieta y hay que implantarlo sí o sí, es una fuente esencial de energía”, detalla la nutricionista, que aclara que la cantidad recomendada es una cucharada sopera (unos 10 centilitros) en cada una de las comidas principales: desayuno, comida y cena. “Hay que olvidarse de ese chorreón que empapa la ensalada”, alerta.

El aceite de oliva es un ingrediente esencial de la Dieta Mediterránea / J. Jurad

El aceite de oliva es un ingrediente esencial de la Dieta Mediterránea / J. Jurad

La DM ofrece innumerables beneficios al organismo: aporta vitaminas, minerales, su aporte de fibra ayuda a regular el tracto intestinal y evita numerosas enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la aparición de la diabetes y permite un control de peso para evitar lo que realmente es una epidemia: una obesidad cada vez más al alza. La clave esencial para no caer en la obesidad es sencilla: evitar todos los alimentos cargados de grasa que engordan, como podrían ser unas hamburguesas, y en la medida de la capacidad de cada persona, hacer ejercicio.

A la consulta de Nutrición del Hospital General Universitario de Ciudad Real una parte importante de los pacientes llegan con sobrepesos en los que es necesario adelgazar y ya han desencadenado otras patologías como hipertensión y diabetes. También se presentan pacientes con obesidades mórbidas que ya están incluidos en lista de espera para una cirugía bariátrica. En este sentido en la actualidad se está realizando un protocolo de actuación entre Cirugía, Psiquiatría y Nutrición para el tratamiento de pacientes con obesidades mórbidas que llegan incluso a superar un índice de masa corporal de 39.

Cada paciente es un mundo y cada uno requiere una dieta especial para su caso, pero en términos generales la base de estas dietas se sustenta en las principales premisas de la DM, con el objetivo presente de una alimentación equilibrada.

Comer mejor

Para Del Hoyo, en términos generales, comemos mal. Como ejemplo cita a los que por trabajo tienen que comer fuera de casa. Insiste la nutricionista en que, sin querer generalizar, la mayoría comerían de tapa. “No van a decir ‘póngame unas legumbres’, por ejemplo, sino que se come lo primero que se pilla”. En este sentido lamenta que aquí no esté tan extendida la costumbre del ‘tapper’ de países como Inglaterra, en donde se suelen llevar al trabajo comida hecha de casa.

La fruta es indispensable en la Dieta Mediterránea

La fruta es indispensable en la Dieta Mediterránea

Por este motivo, desde la Consulta de Nutrición se trata de implantar entre los pacientes que se lleven sus tapper y, más importante todavía, que planifiquen su dieta semanal con sus cinco comidas al día y que realicen un ejercicio físico diario, sin olvidar una buena hidratación. “La dieta siempre tiene que estar combinada con la hidratación y el ejercicio físico, haciendo esas tres cosas se gana en salud”.

Del Hoyo reflexiona sobre varios de los principales fallos a la hora de llevar una alimentación saludable. Uno de ellos es que poca gente realiza las cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. También se está perdiendo el consumo de legumbres. La recomendación son de dos a tres raciones a la semana y la nutricionista aconseja que se consuman todas: garbanzos, lentejas y judías, tanto blancas como pintas.

Otro fallo es el abuso de carnes rojas, una cada vez mayor presencia de productos procesados en la dieta y un déficit en hidratación. La recomendación en este último apartado es de dos litros diarios de agua para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.

Del Hoyo también lamenta el abuso de fritos y recomienda cocinar al honor, a la plancha o hervido (aunque este último es menos sabroso). En cuanto a la carne, aconseja reducir el consumo de la roja y, en todo caso, centrarse en las partes más magras, cocinándose mejor en forma de estofado acompañado de verduras. Igualmente recomienda el consumo de una carne que cada vez está más de moda, una carne blanca con poca grasa y pocas calorías.

La pasta es una de las principales fuentes de hidratos de la DM / J. Jurado

La pasta es una de las principales fuentes de hidratos de la DM / J. Jurado

En términos generales, la nutricionista invita a la ciudadanía a seguir la conocida pirámide de la alimentación con una gran base diaria de agua, frutas y verduras, seguida de frutos secos, derivados lácteos y, cada semana, un par de raciones de carne blanca y pescado, así como algo de carne roja y patatas y dejar para ocasiones puntuales los dulces. Sobre el alcohol desaconseja su consumo, tan sólo una copita de vino en la comida por su vinculación con la Dieta Mediterránea.

Niños

La obesidad infantil es un problema al alza y su explicación es fácil. El sedentarismo. Antes los niños pasaban más tiempo en la calle y ahora lo hacen más frente al ordenador, la consola y la televisión. Es una forma diferente de entretenimiento que los mantiene inactivos. Pero más allá de esta situación, la nutricionista ve otros problemas culturales como el de equiparar la visión de “niño gordito” con un imc muy alto con salud. “Ahí nos equivocamos”, afirma Del Hoyo quien también ve un error ese “mi niño come muy bien cuando se come media barra con paté para merendar”. Lo recomendable es que en las meriendas y a media mañana en el cole se dé a los niños frutas o, en ocasiones, bocadillos pero en su justa medida.

Esta realidad hace años que está llegando a las consultas de nutrición y cada vez son más numerosos los jóvenes con veinte años con problemas de hipertensión y diabetes y es que, como sentencia Del Hoyo, “la obesidad no trae nada bueno”. Pero la nutricionista también quiere destacar una percepción más positiva de un cada vez más numeroso de jóvenes concienciados con una alimentación saludable y la realización de ejercicio.
Concluye Del Hoyo que una buena alimentación es esencial para gozar de una buena salud y la principal representante de la alimentación saludable es la Dieta Mediterránea. Por este motivo anima a recuperar esta forma de comer que se está perdiendo por la influencia de otras cocinas internacionales más insanas.

Decálogo

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas.

6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Fuente: Fundación Dieta Mediterránea