La gastronomía es la protagonista indiscutible de las fiestas navideñas, más que nada porque en apenas diez días se concentran varias comidas y cenas importantes en el sentido de la cantidad y la elección de los alimentos.
Los excesos suelen ser comunes pero, ¿Qué recomiendan los que saben de nutrición? Básicamente sentido común. «Unos días puntuales no tendrán una repercusión negativa en la salud si a lo largo del año tenemos una buena alimentación, actividad y descanso. Dentro de que disfrutemos hay que tener un poco de sentido común», explica a Lanza Gema Martín, graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada y especializada en microbiota.
Insiste en que si hay una educación alimentaria bien implementada a lo largo del año, en unos días puntuales como estas fechas, no debe de haber ningún tipo de repercusión negativa en la salud porque comamos o bebamos un poco más de lo habitual, más que nada porque al fin y al cabo dentro de esa educación alimentaria también se tiene en cuenta que va a haber ocasiones en que nos salgamos de esos alimentos que son más saludables.
Donde pueden venir los problemas, para la nutricionista, son en personas que por lo general no tienen ningún tipo de control y se pueden exceder mucho sobre todo en la ingesta de alcohol y comidas ultraprocesadas. A estas se unen las que lo llevan todo a «un control tan extremo» que pueden desembocar en trastornos de la conducta alimentaria (TCA) por no poder salirse del patrón saludable.
El alcohol, lo más peligroso para la salud
El engordar o el subir de peso, añade, no tendría, a priori, que suponer ningún tipo de problema de salud, pero «si empezamos a abusar de ciertos alimentos que a nivel nutricional no sean buenos sí que puede afectar». La experta hace hincapié en el alcohol, ya que considera que «es lo más peligroso porque es una droga aunque la tengamos socialmente aceptada» y su consumo en esos extremo puede llevar a problemas de salud como hígado graso, hipecoleterolemia o hipertrigliceridemia y nutricionalmente no aporta nada.
Evidentemente, añade, «que te tomes unas copas de vino o unas cervezas de manera muy puntuales no te va a suponer ningún problema a nivel salud ni te va a hacer subir tu porcentaje de grasa en puntos excesivos a lo que sean más o menos tus medias».
No saltarse comidas y días previos y posteriores tener buena rutina de alimentación
Saltarse comidas o compensar no es la solución, asegura y explica que los profesionales de la nutrición siempre abogan por lo contrario porque «si llegas con muchísima más hambre vas vas a comer más que si has ido comiendo a lo largo del día y llevas la recarga de energía». Así que recomienda no saltarse comidas previas a esa comidas o a esas cenas y «evidentemente los días previos y posteriores tener una buena rutina de alimentación».
El ejercicio físico considera que es la mejor forma de compensar, simplemente «una caminata o un paseo sería ideal». A esto une el tema del descanso «porque cuando trasnochamos más, descansamos menos, solemos estar más alterados y con de energía. Si esta no se la damos al cuerpo con el sueño, tu cuerpo la va demandar con alimento. Se ha visto en estudios científicos que cuando tu cuerpo no tiene un buen ciclo circadiano, de descanso, la gente suele comer más».
El celebrar, asegura, no tiene que ir acompañado de alimentos o comidas que sean nutricionalmente malas porque inclusive comidas ultraprocesadas como puede ser una hamburguesa o una pizza, siempre hay una versión que es saludable y que podríamos introducir en una festividad y fuera de una festividad, en una alimentación saludable. «Pero sí es algo que vemos más de lo común, el festejo tiene que ir asociado a comida que no es tan sana y que no es tan equilibrada y para nada, siempre pueden ir en conjunto».
‘Mindfull eating’: comer con consciencia
Entre sus consejos están el planificar los menús con antelación «para evitar improvisaciones poco saludables». Recomienda tener los cubiertos y los platos desde el inicio de la comida o la cena porque también es una forma de ser consciente de lo que se está comiendo, que a veces «vamos con el piloto automático y ni somos conscientes de las cantidades ni de lo que vamos comiendo, entonces tener nuestros cubiertos e ir sirviéndonos en nuestro plato es una forma de lo que ahora se conoce como el ‘mindfull eating’ que es el comer con consciencia, disfrutar del momento e ir viendo lo que vamos comiendo. Al fin y al cabo lo que intentamos es controlar porciones dentro de que vamos a comer más de lo habitual, sería lo fundamental».
No hay que olvidarse de incluir en el menú los vegetales, frutas verduras, por ejemplo en los entrantes en los que también se pueden introducir snack saludables como la fruta deshidratada, ‘crudités’, frutos secos o el humus, además de en las guarniciones de carnes y pescados. Este último lo recomienda como proteína e introducir el aceite de oliva virgen extra para cocinar. «Se pueden hacer versiones más ligeras de las recetas tradicionales. No meterle más grasas innecesarias».
Como postre recomienda también incluir la fruta, «no olvidarnos de ella porque estemos con los turrones y los postres navideños». Y en cuanto a dulce aboga porque se compre en pastelerías o sitios más tradicionales, porque en la mayor parte de ellos los productos van a ser más sanos que los ultraprocesados que podemos encontrar en los grandes supermercados y en el caso que se opte por hacer postres caseros, «hay una infinidad de recetas saludables en las que hacemos sustitución de los ingredientes que nutricionalmente no son muy saludables por otras con más calidad nutricional».
Hay muchas opciones saludables para tener los postres dulces de estos días
Pone como ejemplo cambiar las harinas refinadas por versiones integrales o apostar por el aceite de oliva virgen extra. Para el tema de endulzar o edulcorar tirar por versiones como puede ser la fruta deshidratada, el aroma de vainilla, el cacao o la canela, «hay muchísimas opciones saludables para tener nuestros postres dulces y que formen parte de estos días, que lo buscamos al fin y al cabo es ser flexibles, no perfectos y hacer hincapié que la Navidad es para disfrutarla y un día en el que podamos comer más de lo habitual no va arruinar el progreso que llevemos a lo largo del día».
La hidratación también es fundamental, asegura y añade que el agua esté siempre presente, «aunque tengamos nuestra copa de vino, nuestra cerveza, que el agua esté siempre en la mesa porque es una forma de no olvidarnos de esa hidratación, porque las bebidas azucaradas o alcohólicas no nos están hidratando, entonces no hay que olvidarse nunca de nuestra copa de agua en estas fiestas aunque luego tengamos el resto de bebidas».
Concluye que hay que «ser conscientes, disfrutar del momento y tener cierta regularidad a lo largo del año, no centrándonos en cuatro días puntuales».
