El insomnio y el sueño de mala calidad es uno de los problemas de salud que esta a la orden del día. La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados. Y es que, aunque muchos trastornos del sueño son tratables o prevenibles, menos de un tercio de los pacientes buscan ayuda profesional.
Partiendo de que el sueño es una necesidad fisiológica, y que el dormir es tan básico como respirar, comer o beber, la falta de esta puede notarse en la concentración, el ánimo y el sistema inmunitario como efectos más inmediatos. A largo plazo está relacionado con el incremento del riesgo de depresión, ansiedad, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Y es que el dormir es un proceso reparador que regula la memoria, las emociones y el metabolismo, por este motivo el psiquiatra y divulgador Fernando Mora (con más de 76.000 seguidores en Tiktok) insiste en una de sus publicaciones en redes sociales que no se trata de dormir muchas horas, sino de hacerlo con calidad. Así propone para lograrlo un ritual de cinco pasos para lograr “un sueño reparador”.
Cinco pasos para lograr un sueño reparador
En primer lugar, insta a reducir los estímulos 45 minutos antes de ir a dormir. Recomienda cerrar pantallas, dejar el móvil lejos y bajar las luces. Algo que ayuda al cerebro a producir melatonina natural. “Tu cerebro necesita calma para que la melatonina suba”.
Tener un ritual de desaceleración es otro de los pasos a dar para lograr el sueño reparador. Respirar profundamente, estirar el cuello y los hombros o leer son algunas de las cosas que se pueden hacer. Repetirlo cada noche le dice al cerebro que “ahora toca dormir”.
El entorno también es importante a la hora de dormir. Por eso el tercer paso es poner el dormitorio “en modo descanso”, es decir, mantenerlo oscuro, silencioso y con una temperatura agradable. “El cerebro aprende a asociar ese entorno con el sueño profundo”, explica.
Siempre que se pueda, hay que tratar de acortarse y despertarse a la misma hora, es decir tener un compromiso horario. “La regularidad es el reloj biológico que más regula tu salud mental”
Y, por último, es importante para el psiquiatra no obsesionarse con dormir. «Forzar el sueño activa el sistema de alerta. En lugar de eso, piensa en algo agradable: un viaje, una película, un libro…y pon tu atención en ello».
Y es que el experto asegura que siguiendo en estos pasos en pocos días se notará el cambio y aumentará la calidad del sueño, ya que dormir bien es cuidar tanto la mente como el cuerpo.
Cómo empezar el día con buen pie
Si es fundamental acabar bien el día, este experto también ha hablado en sus publicaciones de la importancia de empezarlo con buen pie y propone cuatro ejercicios sencillos para practicar nada más despertarse con el objetivo de “activar el cuerpo y la mente desde la calma”.
En primer lugar, está el desperezarse lentamente. No es conveniente saltar de la cama nada más despertar, es mejor hacer 4 o 5 respiraciones mientras la mente se va activando.
El segundo ejercicio consiste en no mirar inmediatamente el teléfono móvil. Aconseja esperar por lo menos a realizar el cuarto ejercicio.
El siguiente paso es realizar ejercicios de estiramientos cervicales, es decir, hacer una rutina para descontracturar la musculatura del cuello y favorecer el riego cerebral.
Finalmente, el psiquiatra aconseja proponerse de manera positiva tener un buen día, aunque se presente uno complicado, “seguro que puedes plantear algún momento para sentirte bien”, concluye.
Una rutina que entra dentro de la tendencia de los rituales de autocuidado que ayudan a gestionar las emociones, reducir el estrés y la ansiedad y recargar la energía. Una acciones que pueden ir desde escribir, hacer respiraciones, proponerse algo al empezar el día, leer o lo tomarse un café o un té de manera sosegada y saboreándolo.
